Jetlag-Syndrom

Einführung

Der internationale Reiseverkehr hat seit dem Aufkommen des kommerziellen Flugverkehrs stetig zugenommen und erreichte 2019, vor der SARS-CoV-2-Pandemie, mit rund 1,5 Milliarden Ankünften seinen Höhepunkt. Nach der Ankunft am Zielort leiden Reisende häufig unter Jetlag, einer Schlafstörung, die durch die rasche Reise durch verschiedene Zeitzonen verursacht wird und zu einer vorübergehenden Desynchronisation zwischen der inneren Uhr und der Ortszeit führt. Jetlag äußert sich nicht nur in allgemeiner Müdigkeit, sondern kann auch Schlafstörungen, kognitive Beeinträchtigungen, Tagesmüdigkeit, allgemeines Unwohlsein, Magen-Darm-Beschwerden und/oder andere Symptome hervorrufen (Tabelle 7.4.1). Es liegen nur wenige Daten zur Häufigkeit von Jetlag vor, aber eine aktuelle Umfrage ergab, dass 68 % der internationalen Geschäftsreisenden regelmäßig negative Symptome verspüren. Obwohl die meisten Reisenden gelegentlichen Jetlag gut bewältigen können, ist es wichtig, die Faktoren zu berücksichtigen, die ihn verschlimmern können und daher sowohl für den Reisenden als auch für die Reisemedizin besondere Aufmerksamkeit erfordern. Zu den Risikofaktoren für die Entwicklung eines Jetlags zählen die Anzahl der durchquerten Zeitzonen, die Exposition gegenüber geeigneten Zeitgebern am Zielort, individuelle genetische Unterschiede, die Einnahme von Medikamenten sowie andere individuelle und routenspezifische Risikofaktoren.

Tabelle 7.4.1: Diagnosekriterien für Jetlag-Syndrom

Anmerkungen

Amerikanische Akademie für Schlafmedizin. (2014). Internationale Klassifikation der Schlafstörungen (3. Auflage) (ICSD-3). Diagnosekriterien für Jetlag, eine Unterform der zirkadianen Schlaf-Wach-Rhythmusstörung. Die Kriterien A–C müssen erfüllt sein.

Die Vorbeugung von Jetlag-Symptomen ist sowohl für Reisende als auch für Reisemediziner von großem Interesse. Dabei ist es wichtig, die Auswirkungen auf Gelegenheits- und Vielreisende zu unterscheiden. Eine sorgfältige Reiseplanung vor und nach der Reise, um Jetlag zu minimieren, ist für Vielreisende besonders entscheidend, da chronischer Schlafmangel und Störungen des zirkadianen Rhythmus erhebliche und sich verstärkende negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben.

Es ist wichtig, die Terminologie der zirkadianen Physiologie zu verstehen. Eine „Vorverlegung“ des zirkadianen Rhythmus bedeutet, dass die innere biologische Uhr vorverlegt wird, um den Schlaf-Wach-Rhythmus zu verlangsamen. Eine „Verzögerung“ des zirkadianen Rhythmus bedeutet, dass die innere biologische Uhr nach hinten verschoben wird, um den Schlaf-Wach-Rhythmus zu verzögern. Bei einer Reise nach Osten verschiebt sich die innere Uhr nach hinten, wodurch der Reisende relativ „verspätet“ ist. Er muss seine innere Uhr entsprechend anpassen. Bei einer Reise nach Westen verschiebt sich die innere Uhr nach vorn, und der Reisende muss seine innere Uhr entsprechend anpassen.

Für die meisten Menschen ist es einfacher, den zirkadianen Rhythmus zu verzögern als ihn vorzuverlegen, da die durchschnittliche Periode des intrinsischen zirkadianen Rhythmus etwas länger als 24 Stunden ist. Anders ausgedrückt: Menschen gehen von Natur aus jeden Abend etwas später ins Bett, selbst ohne Zeitzonenwechsel. Daher ist die Anpassung an Reisen nach Westen einfacher als an Reisen nach Osten, mit einer durchschnittlichen Anpassungsrate von 1,5 Stunden pro Tag bei Reisen nach Westen und 1 Stunde pro Tag bei Reisen nach Osten.

In den klinischen Leitlinien der American Academy of Sleep Medicine (AASM) für Schlafstörungen mit zirkadianem Rhythmus umfasst die Standardbehandlung von Jetlag bei Vielreisenden Folgendes:

• Zeitlich abgestimmte Melatoninverabreichung
• Zeitlich begrenzte Belichtung,
• Strategische Schlafplanung,
• Hypnotische Verabreichung
• Verabreichung von Stimulanzien und/oder
• Bei Kurzreisen, bei denen die Anpassungsmöglichkeiten begrenzt sind, sollten die gewohnten Schlafenszeiten am Heimatort beibehalten werden.

Es ist hilfreich, die Empfehlungen für Reisende in Strategien zu unterteilen, die vor der Reise, während der Reise und am Zielort umgesetzt werden können (Tabelle 7.4.2; Abbildung 7.4.1).

Tabelle 7.4.2: Allgemeine Tipps zum Umgang mit Jetlag

Abbildung 7.4.1

QUELLE:

Adaptiert vom Schlafforschungszentrum des Walter Reed Army Institute of Research (WRAIR).

Dies ist eine Kurzanleitung mit WRAIRs Tipps zur Jetlag-Bewältigung. WÄHREND DER REISE: 1. Planen Sie Ihre Aktivitäten (Essen, Schlafen, Licht) entsprechend der Zeitzone Ihres Zielortes. 2. Vermeiden Sie bei Kurztrips (z. B. unter 2 Tagen) eine Anpassung an die neue Zeitzone. Halten Sie sich an Ihren gewohnten Schlaf-, Aktivitäts- und Essensrhythmus. Nachfolgend finden Sie einige Tipps, die Sie am Reisetag in Ihrer lokalen Zeitzone umsetzen können, basierend auf Beispielrouten. Beispielreiseplan für einen Morgenflug Richtung Westen: Heimatzeit: Washington DC (EST) Ziel: Honolulu (HAST) Vermeiden Sie helles Licht am frühen Morgen (Fensterrollos schließen, dunkle Sonnenbrille tragen). Vermeiden Sie Koffein am frühen Morgen. Machen Sie ein Nickerchen am frühen Morgen (Schlafmaske und Ohrstöpsel können während des Fluges hilfreich sein). Beispielreiseplan für einen Morgenflug Richtung Osten: Heimatzeit: Washington DC (EST) Ziel: London (GMT) Tanken Sie am frühen Morgen helles Licht (Fensterrollos öffnen, dunkle Sonnenbrille vermeiden). Nehmen Sie Koffein am frühen Morgen zu sich. Vermeiden Sie Licht am Abend (Fensterrollos schließen, dunkle Sonnenbrille tragen). NACH IHRER ANKUNFT: 1. Gehen Sie nach draußen. Tageslicht am Zielort erleichtert die Zeitumstellung. 2. Nehmen Sie bei Bedarf alle 4 Stunden 200 mg Koffein während der Tageslichtstunden am Zielort ein, um wach zu bleiben. Beenden Sie die Einnahme 6 Stunden vor dem Schlafengehen. 3. Kurze Nickerchen (ca. 20 Minuten) können die Wachheit fördern. Nachfolgend finden Sie einige Tipps, die Sie am Tag Ihrer Ankunft in der Zeitzone Ihres Zielorts basierend auf dem Beispielreiseplan befolgen können. Nach der Umstellung sollten alle Aktivitäten auf der Grundlage der neuen Ortszeit durchgeführt werden. Reise Richtung Westen: Versuchen Sie, bis zur Schlafenszeit an Ihrem Zielort wach zu bleiben. Beruhigungs- und Schlafmittel können beim Durchschlafen helfen. Reise Richtung Osten: Nehmen Sie vor dem Schlafengehen Melatonin ein (es liegen nur wenige Daten zur Wechselwirkung von Melatonin mit anderen Medikamenten vor). Beruhigungs- und Schlafmittel können beim Einschlafen helfen. TÄGLICHER ABLAUF: Beispielhafter Schlafrhythmus von 22:00 bis 8:00 Uhr: 6:00 Uhr: Aufwachen. Morgens Sonnenlicht „setzt“ den Wachheitszustand zurück. Bewegung steigert die Wachheit durch die Ausschüttung von Endorphinen. Koffein wirkt innerhalb von 20 Minuten und hält stundenlang an. 12:00 Uhr: Bewegung steigert weiterhin die Wachheit durch Endorphine. Koffein wirkt weiterhin innerhalb von 20 Minuten und hält stundenlang an. 16:00 Uhr: Ein Nickerchen reduziert den Schlafdruck und fördert die Lern- und Gedächtnisleistung. Nach 16:00 Uhr sollte kein Koffein mehr konsumiert werden. 22:00 Uhr: Gedämpftes Licht regt die Melatoninausschüttung an und hilft beim Einschlafen. Leichte, entspannende Aktivitäten am Abend bereiten unseren Körper auf den Schlaf vor. Schlafenszeit.

Strategien zur Bewältigung von Jetlag

Strategische Verlagerung des Schlafs

Die Anpassung an die Zeitzone des Zielortes kann erleichtert werden, indem man den Schlafrhythmus in den Tagen vor der Reise an die Zeitzone des Zielortes anpasst. Beispielsweise kann eine tägliche Verschiebung des Schlafrhythmus um eine Stunde (bei Reisen nach Westen) bzw. eine Stunde (bei Reisen nach Osten) in den zwei bis drei Tagen vor der Reise die Anpassungszeit verkürzen. Schlafmangel während der Reise kann die Symptome von Jetlag verschlimmern. Der Schlaf im Flugzeug lässt sich optimieren, indem man den Alkoholkonsum (der zwar die Einschlafzeit verkürzt, aber den Schlaf unterbricht) und die Koffeinzufuhr minimiert. Alkohol und Koffein können zudem zu Dehydrierung führen, was Jetlag zusätzlich verstärken kann. Nach der Ankunft am Zielort erhöht das Wachbleiben tagsüber den natürlichen Schlafdruck und fördert das Einschlafen in der Nacht. Kurze Nickerchen (20–30 Minuten) können helfen, die Wachheit tagsüber aufrechtzuerhalten, während längere Nickerchen den anschließenden Nachtschlaf beeinträchtigen können.

Zeitlich begrenzte Lichtexposition

Gezielte Lichtexposition (oder deren Vermeidung) zu geeigneten Tageszeiten kann die Anpassung des zirkadianen Rhythmus an die Zielzeitzone fördern. Licht hilft, die innere Uhr mit der Umgebung zu synchronisieren, auch ohne Reise. Beim Überqueren von Zeitzonen kann Licht eine Schlüsselrolle bei der Verkürzung der Dauer der zirkadianen Desynchronisation spielen. Helles Licht am Morgen nach dem Tiefpunkt der zirkadianen Uhr (etwa 2–4 ​​Stunden vor der gewohnten Aufwachzeit) fördert eine Phasenverschiebung nach vorn (d. h., es verschiebt den Rhythmus nach vorn und kann das Ein- und Ausschlafen erleichtern), während Licht am Abend in der Regel eine Phasenverschiebung nach hinten bewirkt (d. h., es verschiebt den Rhythmus nach hinten und kann das Ein- und Ausschlafen erleichtern). Der optimale Zeitpunkt für die Lichtexposition hängt von der Reiserichtung und der Anzahl der durchquerten Zeitzonen ab. Nutzen Sie einen Jetlag-Rechner (siehe Abschnitt „Jetlag-Rechner“ weiter unten), um individuelle Empfehlungen zu erhalten. Eine zeitlich abgestimmte Lichtexposition in Kombination mit Melatonin kann die Anpassung zusätzlich unterstützen.

Zeitlich abgestimmtes Melatonin

Melatonin wird während der Dunkelheit von der Zirbeldrüse im Gehirn ausgeschüttet und tagsüber durch Lichteinwirkung gehemmt. Bei einem normalen Schlaf-Wach-Rhythmus ohne häufige Reisen über Zeitzonen hinweg wird Melatonin nachts etwa 12 Stunden lang produziert. Die Melatoninsekretion beginnt am frühen Abend, etwa 2 Stunden vor der üblichen Schlafenszeit, anzusteigen, und erreicht ihren Höhepunkt im Blutplasma gegen 3–4 Uhr morgens (Abbildung 7.4.2). Nimmt ein Reisender Melatonin ein, wenn seine innere Uhr Morgen signalisiert, führt dies zu einer Phasenverschiebung, die die Anpassung an die Reise nach Westen erleichtern kann. Nimmt er Melatonin hingegen ein, wenn seine innere Uhr frühen Abend signalisiert, führt dies zu einer Phasenverschiebung, die die Anpassung an die Reise nach Osten erleichtern kann. Es ist wichtig, die Einnahme von Melatonin gut zu planen, da eine Einnahme zum falschen Zeitpunkt die Fehlanpassung verstärken kann. Zudem ist die Einnahme von Melatonin bei hohem körpereigenem Melatoninspiegel (zwischen 0 und 5 Uhr nachts) weniger wirksam. Die Melatonin-Dosierung variiert, aber 0,5–1 mg reichen oft aus, um eine Verschiebung des zirkadianen Rhythmus zu bewirken. Von der Einnahme hoher Melatonin-Dosen (> 5 mg) wird abgeraten, da dies zu einem Überschuss an Melatonin zum falschen Zeitpunkt führen kann, da es verstoffwechselt wird. Da Melatonin jedoch nicht von der Arzneimittelbehörde (FDA) reguliert wird, kann die tatsächliche Menge von der Angabe auf der Packung abweichen. Ähnlich wie bei zeitlich abgestimmter Lichtexposition richten sich die Empfehlungen zu Zeitpunkt und Dauer der Melatonin-Einnahme bei Flügen nach Osten und Westen nach der Anzahl der durchquerten Zeitzonen. Jetlag-Rechner geben häufig Empfehlungen zur Melatonin-Anwendung basierend auf dem Reiseplan.

Abbildung 7.4.2

QUELLE:

Adaptiert vom Schlafforschungszentrum des Walter Reed Army Institute of Research (WRAIR).

Dieses Diagramm zeigt die Melatoninproduktion während eines typischen Schlaf-Wach-Rhythmus. Die Melatoninproduktion ist auf der y-Achse von 0 bis 70 pg/ml abgetragen, wobei mit steigendem Wert die Müdigkeit zunimmt. Die innere Uhr (12:00 bis 12:00 Uhr, ein Tageszyklus) ist auf der x-Achse dargestellt. Die Kurve hat einen Glockenschnitt mit einem Maximum um ca. 2:00 Uhr. In den oberen beiden Ecken des Diagramms befinden sich jeweils ein Sonnensymbol um 12:00 Uhr und ein Mondsymbol um ca. 21:00 Uhr. Die Sonnenphase (Ostwanderung) ist relevant. Nehmen Sie Melatonin 90 Minuten vor dem Schlafengehen ein, um den natürlichen Melatoninanstieg zu unterstützen. (Symbol: Flasche mit Tabletten) Die Einnahme von Melatonin bei bereits hohem Melatoninspiegel ist nicht wirksam. (Symbol: Flasche mit Tabletten) in einem Kreis mit einem Strich im Kreis bedeutet: Nicht einnehmen.

Hypnotika und Stimulanzien

Es gibt verschiedene rezeptfreie und verschreibungspflichtige Medikamente, die häufig eingesetzt werden, um die Wachheit tagsüber aufrechtzuerhalten, den Schlaf nachts zu fördern und sich letztendlich an die neue Zeitzone anzupassen. Koffein und Modafinil werden beispielsweise oft verwendet, um die Wachheit während der biologischen Nacht zu fördern und aufrechtzuerhalten. Dabei ist zu beachten, dass ihre Halbwertszeiten etwa 5 bzw. 12 Stunden betragen. Die Einnahme dieser Stimulanzien in den Stunden vor dem Schlafengehen sollte vermieden werden, um den anschließenden Nachtschlaf nicht zu beeinträchtigen. Schlafmittel wie Zolpidem und Eszopiclon sind, wie im bereits erwähnten AASM-Bericht beschrieben, Behandlungsoptionen bei Jetlag. Vor der Anwendung sollten jedoch die Halbwertszeiten dieser Medikamente und ihre möglichen Nebenwirkungen berücksichtigt werden (Abbildung 7.4.3). Antihistaminika, langwirksame Benzodiazepine und langwirksame Benzodiazepinrezeptoragonisten sollten vermieden werden, da sie kognitive Beeinträchtigungen verschlimmern, das Sturzrisiko erhöhen, die körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen und gastrointestinale Nebenwirkungen verursachen können.

Abbildung 7.4.3

QUELLE:

Adaptiert vom Schlafforschungszentrum des Walter Reed Army Institute of Research (WRAIR).

Diese Abbildung zeigt eine Tabelle mit Medikamenten (Koffein, Modafinil – Provigil, 200 mg, Armodafinil – Nuvigil, 150 mg, Melatonin – 0,3–3 mg, Zaleplon – Sonata, 5–20 mg, Zolpidem + Ambien, 5–10 mg, Ramelteon – Rozerem, 8 mg, Eszopian – Lunesta, 1–3 mg, Trazodon – Desyrel, 50–100 mg, Alprazolam – Xanax, 0,5 mg, Suvorexant – Belsomra, 10–20 mg, Lorazepam – Auvan, 0,5–2 mg, Mirtazapin – Remeron, 15–45 mg), die zur Aufrechterhaltung der Wachheit und zur Behandlung von Schlafstörungen eingesetzt werden. Die Tabelle enthält Angaben zu ihrer Halbwertszeit, Nebenwirkungen (ZNS-dämpfend, anterograde Amnesie, Kopfschmerzen, erhöhtes Risiko für Parasomnien) und zu möglichen Risiken (Missbrauchspotenzial, schwarze Hautfarbe). Warnhinweise auf der Verpackung (Schwangerschaftskategorie, Übertritt in die Muttermilch, verminderte Wirksamkeit hormoneller Verhütungsmittel) und zu vermeidende Faktoren (Alkohol, Muskelrelaxantien, Einnahme mit dem Essen). Die Packungsbeilage enthält außerdem eine Legende mit folgenden Kategorien: fördert den Schlaf, fördert die Wachheit, kein Risiko in kontrollierten Humanstudien, Hinweise auf ein Risiko, 5 mg Anfangsdosis für Frauen erwägen, Risiko nicht ausgeschlossen, wirksam bei der Verschiebung der inneren Uhr und unbekannt.

Anmerkungen

Die aufgeführten Medikamente sind nicht spezifisch für die Behandlung von Jetlag.

Jetlag-Rechner

Jetlag-Rechner wurden entwickelt, um Reisenden Empfehlungen zur Linderung von Jetlag zu geben. Diese Empfehlungen umfassen die Anpassung des Schlafrhythmus, der Lichtexposition, des Koffeinkonsums oder der Einnahme von Melatonin in den Tagen vor, während und nach der Reise. Die von diesen Rechnern verwendeten Empfehlungen zu Lichtexposition und Melatonin basieren häufig auf Phasen-Reaktionskurven. Abbildung 7.4.4 zeigt ein Beispiel für einen Jetlag-Rechner anhand einer Beispielreise von Los Angeles nach London mit Abflug um 17:00 Uhr am ersten Tag und Ankunft um 11:00 Uhr am zweiten Tag.

Abbildung 7.4.4

Abbildung 7.4.4: Screenshot des Tagesplans eines Jetlag-Rechners