Jet Lag Disorder

Introduction

Les voyages internationaux ont connu une croissance constante depuis l’avènement du transport aérien commercial et ont culminé à environ 1,5 milliard d’arrivées en 2019, avant la pandémie de COVID-19. À leur arrivée à destination, les voyageurs souffrent souvent de décalage horaire, un trouble du sommeil causé par la traversée rapide des fuseaux horaires, entraînant une désynchronisation temporaire entre leur horloge biologique interne et l’heure locale. Le décalage horaire ne se limite pas à une simple sensation de fatigue. Il peut se manifester par des troubles du sommeil, des difficultés cognitives, une somnolence diurne, un malaise général, des troubles gastro-intestinaux et/ou d’autres symptômes (Tableau 7.4.1). Les données sur la prévalence du décalage horaire sont limitées, mais une enquête récente a révélé que 68 % des voyageurs d’affaires internationaux en souffraient régulièrement. Si la plupart des voyageurs peuvent gérer un décalage horaire occasionnel, il est important de prendre en compte les facteurs susceptibles de l’aggraver et qui nécessitent donc une attention particulière, tant pour le voyageur que pour le centre de médecine des voyages. Les facteurs de risque de développement du décalage horaire comprennent le nombre de fuseaux horaires traversés, l’exposition à des repères temporels appropriés à destination, les différences génétiques individuelles, la prise de médicaments et d’autres facteurs de risque individuels et liés à l’itinéraire.

Tableau 7.4.1 : Critères diagnostiques du décalage horaire

Notes

Académie américaine de médecine du sommeil. (2014). Classification internationale des troubles du sommeil (3e éd.) (ICSD-3). Critères diagnostiques du décalage horaire, un sous-type de trouble du rythme circadien du sommeil. Les critères A à C doivent être remplis.

La prévention des symptômes du décalage horaire est cruciale pour les voyageurs et les cliniques de voyage, et il est important de différencier ses effets pour les voyageurs occasionnels et les voyageurs fréquents. La planification avant et après le voyage afin de minimiser le décalage horaire est primordiale pour les voyageurs fréquents, en raison des effets néfastes importants et cumulatifs d’un manque de sommeil chronique et de la perturbation du rythme circadien sur la santé.

Il est important de comprendre la terminologie liée à la physiologie circadienne. « Avancer » le rythme circadien signifie avancer l’horloge biologique interne pour inciter l’individu à s’endormir et à se réveiller plus tôt. « Retarder » le rythme circadien signifie le retarder pour inciter l’individu à s’endormir et à se réveiller plus tard. En voyageant vers l’est, l’heure du voyageur est décalée vers l’arrière, ce qui le décale par rapport à l’heure du voyageur. Ce dernier doit avancer son horloge biologique pour la synchroniser avec l’heure du voyageur. En voyageant vers l’ouest, l’heure du voyageur est décalée vers l’avant, et le voyageur doit retarder son horloge biologique pour la synchroniser avec l’heure du voyageur.

Pour la plupart des gens, il est plus facile de retarder que d’avancer le rythme circadien, car la période moyenne de ce rythme intrinsèque est légèrement supérieure à 24 heures. Autrement dit, nous avons naturellement tendance à nous coucher un peu plus tard chaque soir, même sans décalage horaire. Ainsi, l’adaptation au décalage horaire vers l’ouest est plus facile que celle vers l’est, avec un temps d’adaptation moyen de 1,5 heure par jour pour l’ouest et de 1 heure par jour pour l’est.

Dans les recommandations de pratique clinique de l’Académie américaine de médecine du sommeil (AASM) concernant les troubles du rythme circadien du sommeil, le traitement standard du décalage horaire chez les voyageurs fréquents comprend :

• Administration de mélatonine à heure fixe,
• Exposition à la lumière programmée,
• Planification stratégique du sommeil,
• Administration hypnotique,
• Administration de stimulants et/ou
• Conserver ses horaires de sommeil habituels (locaux) lors de courts séjours où l’adaptation serait limitée.

Il est utile de diviser les recommandations aux voyageurs en stratégies qui peuvent être mises en œuvre avant le voyage, pendant le voyage et à destination (Tableau 7.4.2 ; Figure 7.4.1).

Tableau 7.4.2 : Conseils généraux pour gérer le décalage horaire

Figure 7.4.1

SOURCE:

Adapté du Centre de recherche sur le sommeil de l’Institut de recherche de l’armée Walter Reed (WRAIR).

Voici un document d’une page regroupant les conseils de WRAIR pour gérer le décalage horaire. PENDANT VOTRE VOYAGE : 1. Organisez vos activités (repas, sommeil, exposition à la lumière) en fonction du fuseau horaire de votre destination. 2. Pour les courts séjours (moins de 2 jours), évitez de vous adapter au nouveau fuseau horaire. Conservez vos horaires de sommeil, d’activités et de repas habituels, en fonction de votre fuseau horaire d’origine. Vous trouverez ci-dessous quelques conseils à suivre dans votre fuseau horaire local le jour de votre voyage, basés sur les exemples d’itinéraires. Exemple d’itinéraire pour un vol du matin vers l’ouest : Heure de départ ou locale : Washington DC (EST) Destination : Honolulu (HAST) Évitez la lumière vive tôt le matin (fermez les stores, portez des lunettes de soleil foncées) Évitez la caféine tôt le matin Faites une sieste tôt le matin (un masque de sommeil et des bouchons d’oreilles peuvent être utiles pendant le vol) Exemple d’itinéraire pour un vol du matin vers l’est : Heure de départ ou locale : Washington DC (EST) Destination : Londres (GMT) Profitez de la lumière vive tôt le matin (ouvrez les stores, évitez les lunettes de soleil foncées) Prenez de la caféine tôt le matin Évitez la lumière le soir (fermez les stores, portez des lunettes de soleil foncées) À VOTRE ARRIVÉE 1. Sortez, la lumière du jour à votre destination facilitera votre adaptation 2. Prenez 200 mg de caféine toutes les 4 heures pendant la journée à votre destination, au besoin, pour rester alerte ; Arrêtez-vous 6 heures avant le coucher. 3. De courtes siestes (environ 20 minutes) peuvent favoriser la vigilance. Voici quelques conseils à suivre le jour de votre arrivée, en fonction du fuseau horaire de votre destination, selon l’itinéraire indiqué. Une fois l’adaptation faite, adaptez vos activités à l’heure locale. Voyage vers l’ouest : Essayez de rester éveillé jusqu’à l’heure du coucher à destination. Des médicaments sédatifs et hypnotiques peuvent vous aider à rester endormi. Voyage vers l’est : Prenez de la mélatonine avant le coucher (les données sur les interactions médicamenteuses de la mélatonine sont limitées). Des médicaments sédatifs et hypnotiques peuvent vous aider à vous endormir. Exemple de programme de sommeil quotidien de 22h00 à 8h00 : 6h00 : Réveil. La lumière du soleil le matin permet de « réinitialiser » le signal d’éveil. L’exercice physique stimule la vigilance grâce aux endorphines, hormones du bien-être. La caféine agit en 20 minutes et ses effets durent plusieurs heures. 12h00 : L’exercice physique continue de stimuler la vigilance grâce aux endorphines, hormones du bien-être. La caféine continue d’agir en 20 minutes et ses effets durent plusieurs heures. 16h00 : La sieste aide à réduire la somnolence et favorise l’apprentissage et la mémorisation pendant la journée. Évitez de consommer de la caféine après 16h00. 22h00 : La faible luminosité favorise la libération de mélatonine, ce qui nous aide à nous endormir. Une activité relaxante douce le soir prépare notre corps au sommeil. L’heure du coucher.

Stratégies pour gérer le décalage horaire

Déplacement stratégique du sommeil

L’adaptation au fuseau horaire de destination peut être facilitée en décalant son sommeil vers ce fuseau horaire dans les jours précédant le voyage. Par exemple, se coucher une heure plus tard (pour un voyage vers l’ouest) ou plus tôt (pour un voyage vers l’est) par jour pendant les 2 à 3 jours précédant le départ peut réduire le temps d’adaptation. Le manque de sommeil pendant le voyage peut aggraver les symptômes du décalage horaire. Pour optimiser le sommeil en vol, il est conseillé de limiter sa consommation d’alcool (qui tend à réduire le temps d’endormissement mais augmente la fragmentation du sommeil) et de caféine. L’alcool et la caféine peuvent également entraîner une déshydratation, ce qui peut accentuer le décalage horaire. À l’arrivée à destination, rester éveillé pendant la journée locale favorise le besoin de sommeil et facilite l’endormissement pendant la nuit. De courtes siestes (20 à 30 minutes) peuvent aider à maintenir l’éveil pendant la journée, tandis que des siestes plus longues risquent de perturber le sommeil nocturne.

Exposition à la lumière programmée

S’exposer volontairement à la lumière (ou l’éviter) aux moments appropriés de la journée peut faciliter l’adaptation de l’horloge biologique au fuseau horaire de destination. La lumière contribue à synchroniser l’horloge biologique interne avec l’environnement, même sans voyage. Lors du passage d’un fuseau horaire à un autre, la lumière peut jouer un rôle clé dans la réduction de la durée du décalage horaire. S’exposer à une lumière vive le matin, après le nadir circadien (environ 2 à 4 heures avant l’heure habituelle du réveil), favorise l’avance de phase (c’est-à-dire qu’elle avance le rythme circadien et peut faciliter l’endormissement et le réveil plus tôt), tandis que s’exposer le soir favorise généralement le retard de phase (c’est-à-dire qu’elle retarde le rythme circadien et peut faciliter l’endormissement et le réveil plus tard). Le moment optimal d’exposition à la lumière dépend du sens du voyage et du nombre de fuseaux horaires traversés. Pour des recommandations personnalisées, il est conseillé d’utiliser un calculateur de décalage horaire (voir la section « Calculateurs de décalage horaire » ci-dessous). Une exposition à la lumière au bon moment, combinée à la prise de mélatonine, peut faciliter davantage l’adaptation.

Mélatonine à heure fixe

La mélatonine est sécrétée par la glande pinéale du cerveau pendant la nuit et sa production est inhibée le jour par l’exposition à la lumière. Dans le cadre d’un cycle veille-sommeil normal, sans voyage rapide avec décalage horaire, la mélatonine est sécrétée pendant environ 12 heures la nuit. Sa sécrétion commence à augmenter en début de soirée, environ deux heures avant l’heure habituelle du coucher, et sa concentration plasmatique maximale est atteinte entre 3 h et 4 h du matin (Figure 7.4.2). Si un voyageur prend de la mélatonine alors que son horloge biologique est réglée sur le matin, cela entraînera un retard de phase qui peut faciliter l’adaptation à un voyage vers l’ouest. À l’inverse, la prise de mélatonine en début de soirée entraînera une avance de phase qui peut faciliter l’adaptation à un voyage vers l’est. Il est important de bien planifier la prise de mélatonine, car une prise au mauvais moment peut accentuer le décalage horaire. De plus, la prise de mélatonine lorsque le taux de mélatonine endogène est élevé (entre minuit et 5 h du matin) est moins efficace. Les doses de mélatonine varient, mais 0,5 à 1 mg suffisent souvent à induire un décalage du rythme circadien. Il est déconseillé de prendre de fortes doses de mélatonine (> 5 mg) car cela peut entraîner une accumulation de mélatonine à des moments inopportuns de la journée, le temps qu’elle soit métabolisée. Attention toutefois : la mélatonine n’étant pas réglementée par l’Agence nationale de sécurité du médicament et des produits de santé (ANSM), la quantité contenue dans le produit peut différer de celle indiquée sur l’emballage. À l’instar de l’exposition à la lumière programmée, les recommandations concernant le moment et la durée de la prise de mélatonine pour les vols vers l’est et l’ouest dépendent du nombre de fuseaux horaires traversés. Les calculateurs de décalage horaire proposent souvent des recommandations sur l’utilisation de la mélatonine en fonction des horaires de voyage.

Figure 7.4.2

SOURCE:

Adapté du Centre de recherche sur le sommeil de l’Institut de recherche de l’armée Walter Reed (WRAIR).

Ce diagramme illustre la production de mélatonine au cours d’un cycle veille-sommeil typique. La production de mélatonine est représentée sur l’axe des ordonnées (y) de 0 à 70 pg/ml ; plus la quantité est élevée, plus la fatigue est importante. L’axe des abscisses (x) représente le cycle circadien (de midi à minuit). Le graphique a une forme de cloche, avec un pic vers 2 h du matin. Des icônes de soleil apparaissent dans les deux coins supérieurs du graphique à chaque midi, et une icône de lune en haut vers 21 h. Cela indique une avance de phase (déplacement vers l’est). Prenez de la mélatonine 90 minutes avant le coucher pour favoriser l’augmentation naturelle de la mélatonine. Un trait relie la mélatonine à l’icône d’un flacon (de comprimés). Prendre de la mélatonine lorsque le taux de mélatonine est déjà naturellement élevé est inefficace. Un flacon (de comprimés) entouré d’un cercle barré indique qu’il ne faut pas en prendre.

Hypnotiques et stimulants

Plusieurs médicaments, avec ou sans ordonnance, sont fréquemment utilisés pour maintenir l’éveil pendant la journée, favoriser le sommeil pendant la nuit et, in fine, s’adapter au décalage horaire. La caféine et le modafinil, par exemple, sont souvent utilisés pour stimuler l’éveil et maintenir la vigilance pendant la nuit biologique. Il est important de tenir compte de leur demi-vie, d’environ 5 heures et 12 heures respectivement. L’utilisation de ces stimulants dans les heures précédant le coucher est déconseillée afin de ne pas perturber le sommeil nocturne. Les hypnotiques tels que le zolpidem et l’eszopiclone constituent des options de traitement du décalage horaire, comme indiqué dans le rapport de l’AASM mentionné précédemment. Toutefois, il convient de prendre en compte la demi-vie de ces médicaments et leurs effets indésirables potentiels avant leur utilisation (Figure 7.4.3). Les antihistaminiques, les benzodiazépines à longue durée d’action et les agonistes des récepteurs des benzodiazépines à longue durée d’action doivent être évités car ils peuvent aggraver les troubles cognitifs, augmenter le risque de chutes, altérer les performances physiques et avoir des effets secondaires gastro-intestinaux.

Figure 7.4.3

SOURCE:

Adapté du Centre de recherche sur le sommeil de l’Institut de recherche de l’armée Walter Reed (WRAIR).

Cette image présente un tableau des médicaments (caféine, modafinil [Provigil] 200 mg, armodafinil [Nuvigil] 150 mg, mélatonine 0,3 à 3 mg, zaléplon [Sonata] 5 à 20 mg, zolpidem [Ambien] 5 à 10 mg, rameltéon [Rozerem] 8 mg, eszopiclone [Lunesta] 1 à 3 mg, trazodone [Desyrel] 50 à 100 mg, alfrazolam [Xanax] 0,5 mg, SUVorexant [Belsomra] 10 à 20 mg, lorazépam [Auvan] 0,5 à 2 mg, mirtazapine [Remeron] 15 à 45 mg) utilisés pour maintenir la vigilance et traiter les symptômes liés à l’insomnie. Ce tableau indique leur demi-vie, leurs effets secondaires (dépresseur du SNC, amnésie antérograde, céphalées, risque accru de parasomnies) et les précautions d’emploi (potentiel d’abus, avertissement encadré). Mises en garde concernant la grossesse, le passage dans le lait maternel et la diminution de l’efficacité des contraceptifs hormonaux, ainsi que les précautions à prendre (alcool, myorelaxants, prise pendant les repas), sont également incluses. La notice comporte une légende avec les catégories suivantes : favorise le sommeil, favorise la vigilance, absence de risque lors d’études contrôlées chez l’humain, risque avéré, envisager une dose initiale de 5 mg pour les femmes, risque non exclu, efficace pour modifier l’horloge biologique et risque inconnu.

Notes

Les médicaments mentionnés ne sont pas spécifiques au traitement du décalage horaire.

Calculateurs de décalage horaire

Des calculateurs de décalage horaire ont été mis au point pour fournir aux voyageurs des recommandations sur la façon d’atténuer les effets du décalage horaire en ajustant leurs horaires de sommeil, leur exposition à la lumière, leur consommation de caféine ou la prise de mélatonine avant, pendant et après leur voyage. Les recommandations concernant l’exposition à la lumière et la mélatonine utilisées par ces calculateurs sont souvent basées sur des courbes de réponse de phase. Voir la figure 7.4.4 pour un exemple de calculateur de décalage horaire prenant en compte un voyage type de Los Angeles à Londres, avec un départ à 17 h le premier jour et une arrivée à 11 h le deuxième jour.

Figure 7.4.4

Figure 7.4.4 : Capture d’écran du programme quotidien d’un calculateur de décalage horaire